Come dimagrire: che cosa funziona secondo gli studi

Nessuna delle diete più studiate batte le altre in modo netto.

Quando due gruppi riducono le calorie in modi diversi e vengono seguiti per un anno, arrivano quasi allo stesso punto. Le differenze fra un approccio e l'altro si contano in poche centinaia di grammi.

I due gruppi di DIETFITS hanno chiuso l'anno a 5,3 kg e a 6,0 kg di calo medio.

Quello studio serviva soprattutto a un'altra verifica: capire se il profilo genetico o la secrezione di insulina permettessero di prevedere a quale dieta una persona avrebbe risposto meglio. Nessuna corrispondenza è emersa. Con essa cade l'idea di «dieta su misura per il tuo metabolismo» che si compra online.

C'è un dettaglio che nei titoli di giornale sparisce sempre. Quei partecipanti hanno avuto 22 incontri di gruppo in dodici mesi. Il 79% è arrivato in fondo allo studio. Il sostegno continuo faceva parte del trattamento, non era un contorno.

La chetogenica merita una nota sull'età del dato. La meta-analisi che le dà meno di un chilo di vantaggio è del 2013, e confronta diete con non più di 50 g di carboidrati al giorno con diete a ridotto contenuto di grassi. Non riguarda le diete a bassissime calorie usate sotto controllo medico, che sono un'altra cosa.

Ipocalorica vuol dire che l'alimentazione porta meno energia di quanta il corpo ne brucia. Il decreto 169/2004 la mette al centro di ogni messaggio pubblicitario su un prodotto dimagrante, che è obbligato a ricordare sia la dieta sia l'abbandono della sedentarietà. Perfino l'unico via libera europeo che collega una sostanza al peso è quello del glucomannano. E funziona solo dentro questa cornice.

Contare le calorie è un modo di ottenerla, non l'unico. Nei confronti fra diete i partecipanti non seguivano lo stesso metodo di conteggio. Eppure i risultati convergono. Quello che cambia il peso è la riduzione, non lo strumento con cui la ottieni.

Sul «come», in pratica, l'Istituto Superiore di Sanità è sobrio e dice tre cose: mangiare lentamente, evitare porzioni troppo grandi, evitare i cibi troppo calorici.

Insieme a un'attività fisica adeguata, è la strada indicata per prevenire l'aumento di peso. Vale quando quell'aumento non dipende da una malattia specifica.

Su proteine, fibre e ordine dei cibi nel piatto, argomenti che riempiono i social, qui non ci sono numeri. Non perché siano temi irrilevanti: non abbiamo ancora fonti verificate da cui ricavarli, e inventare una cifra sarebbe peggio che tacere.

L'età sposta le probabilità, e i numeri italiani lo mostrano bene. L'eccesso di peso riguarda il 27% delle persone fra 18 e 34 anni, il 53% dopo i 50, il 58% fra i 65 e i 74.

Se ti sembra che dopo una certa età tutto sia diventato più difficile, non è un'impressione isolata.

Sulla menopausa una misura precisa esiste, e racconta qualcosa di diverso da quello che si sente dire. Le donne seguite nello studio SWAN sono state esaminate con la DXA. È l'esame che separa grasso e massa magra. Nei primi anni della transizione il grasso si accumula a velocità doppia e la massa magra cala, con un punto di arrivo intorno ai due anni dopo l'ultima mestruazione.

Il peso, invece, saliva già prima in modo regolare, e in quel passaggio non accelera.

Detto in italiano corrente: in quegli anni cambia soprattutto la composizione del corpo, più grasso e meno muscolo, anche quando la bilancia si muove come prima. Ecco perché in questa fase il solo numero del peso informa poco.

Non troverai invece un elenco di integratori «per la menopausa», né discorsi sugli ormoni. Sono decisioni cliniche, le prende il medico che ti segue. Noi non abbiamo dati verificati per trattarle.

Le ragioni documentate sono più prosaiche, e nessuna di esse è «non ti impegni abbastanza».

La prima riguarda le condizioni in cui si vive. Per l'Istituto Superiore di Sanità il peso dipende in misura importante da fattori sociali ed economici: i cibi più calorici costano meno, e le giornate passate seduti e in auto bruciano poco. Nella sorveglianza nazionale l'obesità fra chi dichiara molte difficoltà economiche è quasi il doppio rispetto a chi non ne ha, 16% contro 9% nel 2021.

La seconda è la percezione. Meno della metà delle persone in sovrappeso (49%) ritiene il proprio peso troppo alto, e fra chi rientra nell'obesità più di una su dieci lo considera adeguato.

Chi non vede il problema non lo affronta. Questo sposta le statistiche molto più di qualunque «metabolismo bloccato».

La terza è il sonno breve, che agisce sull'appetito senza passare dalla forza di volontà.

Manca in questa pagina una percentuale su quante persone riprendono il peso perso, e dopo quanto tempo. È la domanda più importante di tutte, e la nostra documentazione non la copre ancora. La aggiungeremo quando avremo una fonte verificata, non prima.

Il consiglio del medico raddoppia la probabilità che una persona inizi davvero un percorso. Fra chi lo ha ricevuto il 46% dichiara di seguire una dieta, contro il 17% di chi non lo ha ricevuto.

Eppure meno della metà delle persone in eccesso ponderale se lo sente dire. L'indicazione sull'attività fisica arriva ancora più di rado. Se il tuo medico non ha sollevato l'argomento, puoi sollevarlo tu.

Se stai perdendo peso senza averlo cercato, chiudi questa pagina e prendi appuntamento dal medico. Un calo che arriva da solo è un sintomo da valutare, non un traguardo.

Non proseguire da solo una dieta fortemente ipocalorica oltre le tre settimane, e in particolare i regimi che sostituiscono tutti i pasti. Le linee guida ministeriali chiedono il controllo medico.

Parlarne con un professionista è ragionevole anche quando compaiono disturbi che spesso accompagnano l'eccesso di peso: sonno interrotto, apnee notturne, dolori a schiena e articolazioni, affanno dopo sforzi minimi. L'elenco è nella pagina su obesità e sovrappeso in Italia. Sono associazioni di popolazione, non significa che il peso sia la causa dei tuoi sintomi.

Fermarsi e farsi vedere. Alcuni segni non si gestiscono cambiando dieta: palpitazioni o dolore al petto, dolore addominale intenso, perdita di coscienza, fiato corto con spossatezza, caviglie e gambe gonfie, formicolii, notti insonni che si ripetono, pensieri di farsi del male. Il Ministero della Salute li elenca fra i segnali di emergenza nel documento sui disturbi della nutrizione e dell'alimentazione del 26 marzo 2018. Davanti a uno di questi il passo successivo è una visita, non un altro regime alimentare.

C'è un secondo motivo per non tirare la corda. Nello stesso documento l'avvio di una dieta restrittiva per trattare l'obesità compare fra i fattori di rischio riconosciuti dei disturbi della nutrizione e dell'alimentazione, insieme alle critiche e alle prese in giro sul peso ricevute in passato.

È una delle ragioni per cui qui non trovi regimi drastici né traguardi a scadenza.

Un contatto pubblico. Chi preferisce parlarne prima con qualcuno che non sia il proprio medico può chiamare il Numero Verde SOS Disturbi Alimentari, 800 180 969, indicato dal Ministero della Salute, oppure cercare il servizio più vicino sulla mappa nazionale dell'Istituto superiore di sanità. Raccomandazioni ministeriali per familiari, 2018

Esistono farmaci per il peso su prescrizione. Chi può prenderli, con quale obiettivo e per quanto tempo, lo decide il medico dopo una valutazione. Non è materia da sito web, e qui non entriamo.

Arriva fin qui: che cosa hanno misurato le ricerche su diete, movimento e sonno, che cosa le norme italiane ed europee vietano di promettere, quali numeri descrivono il peso in Italia.

È materiale per orientarsi, e per arrivare preparati a una visita.

Si ferma prima di una dieta personalizzata, di un calcolo di calorie, di uno schema di pasti o di un giudizio sul tuo caso. Quelle cose richiedono la tua storia clinica. Le fa un medico o un dietista, non una pagina web.