Ingredienti dimagranti: che cosa dicono le prove, uno per uno

Quindici sostanze hanno almeno una sintesi di studi randomizzati alle spalle. La tabella le mette in ordine di solidità della prova, non di dimensione dell'effetto.

È l'ordine che conta quando si legge un'etichetta. Un numero grande ottenuto male vale meno di un numero piccolo ottenuto bene.

Fonti della tabella: revisione su composti isolati, 67 studi (2021); rete di 111 studi randomizzati con certezza GRADE (2023); revisione su piante dimagranti, 54 studi (2020); Cochrane tè verde 2012; Cochrane cromo 2013; L-carnitina 2020; magnesio 2021; aceto di mele 2025; spirulina 2021; semi di chia 2009. L'elenco europeo delle indicazioni consentite è l'Allegato del regolamento 432/2012.

Il glucomannano è una fibra solubile estratta dalla radice di Amorphophallus konjac, e in Europa è l'unica sostanza che può essere collegata in etichetta alla perdita di peso. La formula ammessa dice che «nel contesto di una dieta ipocalorica il glucomannano contribuisce alla perdita di peso». Senza la dieta, la frase non è utilizzabile.

Le condizioni sono precise e si controllano sulla confezione. Il prodotto deve contenere almeno 1 g di glucomannano per porzione, e l'effetto dichiarato vale con 3 g al giorno divisi in tre assunzioni prima dei pasti, ciascuna con uno o due bicchieri d'acqua.

Nelle sintesi di studi il numero resta modesto: -1,27 kg nella revisione su composti isolati, -1,36 kg nella rete del 2023, dove però la certezza della prova è bassa.

Il claim autorizzato dice che un effetto esiste, non che è grande.

Rischio di soffocamento. Le stesse condizioni d'uso obbligano a segnalarlo. Chi ha difficoltà a deglutire può trovarsi la fibra che si gonfia in gola o in esofago. Vale anche per chi la assume senza abbastanza liquidi. L'acqua non è un consiglio di contorno: fa parte dell'istruzione.

La spirulina è l'unica sostanza con certezza alta in tutta la rete di 111 studi randomizzati. Rispetto al controllo, -1,77 kg. Una meta-analisi dedicata del 2021 trova un valore simile, -1,85 kg, più una riduzione del girovita di 1,09 cm. Sul BMI l'effetto complessivo non è significativo, mentre compare negli studi di almeno 12 settimane.

La variabilità fra gli studi è alta, e va detta insieme al numero.

Curcumina (-0,82 kg) e Nigella sativa (-2,09 kg) stanno un gradino sotto, con certezza moderata. Nessuna delle tre ha un'indicazione autorizzata sul peso. Chi le vende può descrivere la pianta, non promettere il dimagrimento.

Guarda piuttosto chi non compare in questa fascia alta. Sono quasi tutti gli ingredienti che danno il nome ai prodotti in vendita.

Le sostanze con le prove migliori e quelle con il marketing migliore sono due elenchi diversi. La pagina sulle marche di integratori mette a confronto le composizioni dichiarate con i prezzi.

I semi di chia non hanno fatto perdere peso nello studio randomizzato più citato su questo esito. Novanta adulti in sovrappeso o obesità, 76 arrivati alla fine, 25 g di semi in acqua due volte al giorno — prima del primo e dell'ultimo pasto — per 12 settimane.

Al termine non risultano differenze su peso e composizione corporea misurata con DXA, né su infiammazione, pressione e profilo lipidico. L'unica cosa cambiata è il livello di acido alfa-linolenico nel sangue, salito del 24,4%.

I semi vengono assorbiti, quindi. Solo, non spostano la bilancia.

È un solo studio, di tre mesi, e non chiude la questione per sempre. Resta però la prova diretta più solida disponibile, ed è di quindici anni fa. Le ricette serali con i semi di chia circolano da molto più tempo di quanto suggerisca il loro supporto scientifico.

Su alcune sostanze molto pubblicizzate la risposta onesta è una sola: la nostra documentazione non contiene ancora un dato verificato. E qui non compaiono numeri inventati per riempire la riga.

Garcinia cambogia. La revisione su 54 studi randomizzati non le attribuisce alcun effetto sul peso e conclude che le prove non bastano a raccomandare nessuna delle piante esaminate. Una stima quantitativa dedicata esiste solo in lavori degli anni 1998-2004. Non li abbiamo ancora valutati per qualità. Finché non lo faremo, non pubblicheremo un «meno tot chili» per questa pianta. Sul fegato non abbiamo una fonte aperta e verificata. L'unico allarme epatico documentato in questa pagina riguarda l'EGCG del tè verde ad alte dosi.

Caffeina. Nessuna indicazione autorizzata in Europa sul peso e nessuna stima aggregata sull'effetto dimagrante. Esiste invece un limite di sicurezza, ed è dell'EFSA. Nel parere del 2015 l'agenzia europea non rileva motivi di preoccupazione fino a 400 mg al giorno per l'adulto sano, da tutte le fonti sommate, e fino a 200 mg in un'unica assunzione. In gravidanza il tetto è di 200 mg al giorno. Per bambini e adolescenti, di 3 mg per chilo di peso. Come riferimento, un espresso da 60 ml contiene circa 80 mg, e una lattina di energy drink da 250 ml altrettanto. Sicurezza ed efficacia sono due domande diverse: questo numero risponde alla prima (EFSA, parere sulla caffeina, 2015).

Sinefrina e caffè verde. Esistono meta-analisi che non abbiamo ancora aperto; sui chetoni di lampone, invece, le prove sull'uomo sono quasi inesistenti. Sono tre ingredienti frequenti nei prodotti venduti come termogenici, categoria di cui parliamo nella pagina sui termogenici venduti come brucia grassi. Per ora restano senza numero su questo sito.

Zenzero, cannella, moringa. Insieme a omega 3, probiotici, olio di cocco e glutatione sono fra le ricerche più frequenti degli italiani in questo campo. Proprio per questo meritano un dato vero, non il riassunto di altri blog. Nessuna di queste sostanze ha un'indicazione autorizzata in Europa collegata alla perdita di peso.

Alcuni prodotti venduti per il controllo del peso contengono piante ad azione lassativa. Su questo il regolatore italiano ha preso posizione. Le raccomandazioni ministeriali vietano di far credere che si ottengano risultati utili con prodotti diretti a favorire il transito intestinale, la diuresi o il drenaggio dei liquidi.

Il motivo è fisiologico prima che giuridico. Ciò che se ne va dopo un'evacuazione o una giornata di tisane è acqua e contenuto intestinale. Rientra appena si beve e si mangia. Il tessuto adiposo non è coinvolto.

Lo stesso ragionamento vale per le forme senza ingrediente da ingerire, come i cerotti dimagranti.

C'è anche un filtro normativo. Negli integratori italiani sono ammesse solo le piante dell'elenco ministeriale, e il nome botanico in etichetta serve anche a verificarlo (regole dell'elenco). Il quadro dei prodotti drenanti è nella pagina sulle tisane drenanti.

Sostanza per sostanza, questa pagina riporta che cosa hanno misurato le meta-analisi, con quale certezza, a quali dosi, e che cosa la legge europea permette di scrivere su una confezione. Ci sono anche i punti in cui i dati mancano, dichiarati come mancanze.

Non ci sono invece dosi da prendere, diagnosi, piani alimentari o classifiche di prodotti. Le quantità citate descrivono gli studi, non sono consigli di assunzione. Quanto e se assumere lo decide chi ti ha visitato. Le informazioni hanno scopo divulgativo e non sostituiscono la consulenza medica. Ogni marchio nominato resta di chi lo possiede; con le aziende che fabbricano questi prodotti non abbiamo alcun rapporto.

Perché non pubblichiamo «quanto prenderne al giorno»

Perché la quantità giusta dipende da peso, età, terapie in corso e condizioni che una pagina web non conosce. E perché per quasi tutte queste sostanze la dose ottimale non è nemmeno stabilita negli studi.

Le uniche due quantità che qui compaiono con un significato preciso sono i 3 g al giorno del glucomannano, condizione di un'indicazione autorizzata, e gli 800 mg di EGCG, che sono un limite da non superare, non un obiettivo.

Il quadro generale del dimagrimento, con i dati italiani e le cose che spostano davvero il peso, sta nella guida principale del sito.

Non pubblichiamo nemmeno una graduatoria del tipo «i 10 migliori ingredienti dimagranti». Servirebbero confronti diretti fra sostanze condotti nello stesso studio. In larga parte non esistono. Le sintesi disponibili misurano ogni sostanza contro placebo, non una contro l'altra.